【更年期飲食】女性更年期的營養保健

女性朋友隨著年齡的增長，在進入中年後，月經量出現不規則或減少至沒有，便是步入更年期的徵兆，此時期卵巢功能退化、雌激素逐漸減少，可能引起身體上許多的不適，統稱為「更年期症狀」，我們可以運用飲食調整來減緩因荷爾蒙減少所造成的身體變化。我們就營養的角度來談更年期常見現象的緩解技巧。

一、骨質流失

由於雌激素的減少，讓噬骨細胞活動力增加，相對的造骨細胞則數量減少，造成每年骨質流失率高達3～5％，停經10年內可減少約25％骨質密度，長久下來就會影響骨骼強度，使女性骨質疏鬆發生率比男性高出6至8倍。

◆營養師建議：

1、乳製品是最好的鈣質來源，建議以低脂或脫脂奶為奶類來源；黑芝麻、山粉圓、帶骨小魚、深綠色蔬菜及黃豆類製品都是很好的鈣質來源。

2、可增加維生素D攝取，如：深海魚、魚肝油、蛋黃或藉由溫和陽光(早上10點前、下午四點以後)暴曬10-15分鐘來促維生素D的合成，藉以增加鈣質的吸收。

二、心血管症狀

雌激素具有提高「高密度脂蛋白膽固醇」(好的膽固醇)及降低「低密度脂蛋白膽固醇」(壞的膽固醇)濃度的作用，因而可以保護心臟血管。雌激素還可直接作用在血管壁上，使其不易發生病變，因而減低發生冠狀動脈心臟病的危險性；更年期後女性朋友因為少了雌激素的保護，容易有心血管方面的症狀發生。

◆營養師建議：

1、增加纖維質攝取，如:各式各樣蔬菜、糙米飯、五穀飯等非精緻處理過的全穀類。

2、避免高油脂及動物性脂肪、反式脂肪酸豐富的食品，如:肥肉、培根、雞皮、豬皮、魚皮、中西式糕點等。

以上資料引用：高醫醫訊 營養部 許玉恒 營養師