【隱性飢餓】如何均衡飲食？

隱性飢餓，也就是「慢性維生素和礦物質不足」，在全球有超過 1/3 的人口存在這樣的問題。它並不會造成立即性的健康問題，而且在臨床徵兆出現之前，可以存在很長的一段時間。

一般認為，已開發國家的人民應該都吃得很「營養」，不會有開發中國家的飢餓問題，不過事實並非如此。已開發國家的飲食型態，可能存在兩個極端現象：富足者，可能因為外食、垃圾食物，存在營養「不均」問題；而在經濟狀況不佳者，例如有些偏鄉孩童無法三餐正常進食，可能存在營養「不足」問題。

對於已開發國家，長期的隱性飢餓也同樣會造成嚴重的健康問題。例如我們很早就知道，足夠的維生素D可降低骨折的風險，而現在更發現維生素D攝取量不足，與某些癌症（例如乳癌、攝護腺癌）和自體免疫疾病（例如多發性硬化症、類風濕性關節炎和第1型糖尿病）的風險有關。

表1

從歐美國家的國民營養調查顯示，已開發國家也和開發中國家一樣，存在微量營養素攝取不足的問題，尤其是葉酸、維生素D、維生素E、鐵和碘的不足。而我們臺灣的狀況呢？依據臺灣營養健康調查（2005～2008 年），雖然沒有葉酸和碘的數據，但可發現超過八成的人，維生素 E和鈣、鎂、鉀、鋅攝取不足；維生素D則在 50 歲以上的群體超過半數攝取不足；鐵則在生育年齡的女性和老年人較常有攝取不足的現象（表1）。

飲食富裕的臺灣，主要的營養問題，非患寡而是患不均。就像在資訊爆炸的時代，我們不得不學習篩選資訊；而在食物充足的社會，我們就必須學習選擇食物，以達均衡飲食的目標（可參考國民飲食指南）。如果飲食能把握食材天然（不加工）、種類多樣化（不偏食）和八分飽（不撐飽）等基本原則，多可輕鬆達到目標。

最後我們就來玩個遊戲，我將臺灣人飲食中，維生素 E 和鈣、鎂、鉀、鋅的主要食物來源列於表2（因為富含膳食纖維的食物多富含礦物質、維生素，在此亦將之列入），讀者們看看自己是不是都有均衡吃到這些食物。或者反向操作，將你不太吃的食物勾選出來，以後逛市場或點菜單時至少也要多看一眼這些食物。…不知道讀者們從這個表中有沒有發現，深色蔬菜真的很重要哦！

表2

以上資料引用：台大醫網 123期  台大醫院營養室主任 鄭金寶