在不同生命周期，依據生理所需，人體對於鈣的需求量及吸收率皆不同，在成長期及懷孕期所需要的鈣質就比青壯年及老年來得高。然而對於吸收率而言，會隨著年紀增長而逐漸下降。孩童吸收率可高達 60%，成年人的吸收率為20 ∼ 40%，老年期則更低。為了避免鈣質攝取不足及減少鈣質流失，提出以下幾點建議供參考：
（1）乳品及其製品：以牛奶為例，100毫升就有100毫克的鈣，若依臺灣每日營養指南建議每日攝取1.5 ∼ 2杯（1杯＝240毫升）就可攝取500∼600毫克的鈣。
（2）深綠色蔬菜：深綠色蔬菜富含鈣質但吸收率較不佳，不太能算是鈣的優良來
源，但若達到臺灣每日飲食指南建議每日攝取3 ∼ 5碟蔬菜，因攝取量大，所
以鈣含量仍有300∼500毫克。
（3）堅果種子：黑芝麻、杏仁片、開心果等，以黑芝麻為例，100克的黑芝麻含有
鈣1456 毫克，但100克的黑芝麻約8 ∼ 9湯匙，熱量約500 ∼ 600大卡（1湯
匙＝12克＝67.5大卡）。若以堅果種子類補充鈣質容易有熱量攝過多問題。建
議適量攝取即可，每日建議攝取1份堅果種子類（1份堅果種子類含5公克脂
肪，熱量45大卡。如核桃2粒、腰果約7粒、杏仁8粒，依種類不同則大約
是1∼2平湯匙（1湯匙＝3茶匙）。
（4）豆魚肉蛋類：被忽略的豆類及其製品其實是富含鈣質，如黃豆及其製品（如，
傳統豆腐、小方豆干、加鈣豆漿等）。豆類及其製品相較於一般肉類不僅不含
膽固醇，更富含纖維。所以建議每日蛋白質攝取可以黃豆及其製品取代一般
肉類。
（5）全穀根莖類、水果類：雖然這兩類含鈣量不高，但水果富含維生素C，可以幫
助鈣質吸收。全穀類與白米飯相比仍富含多種營養素，若能將精製白米換成
全榖根莖類，就能多攝取鈣質及額外的維生素（如B 群）與膳食纖維。
◆食物選擇要注意，避免補鈣不成反流失
（1）草酸及植酸：植物常含植酸和草酸，這些物質會與鈣於腸道中結合形成鈣鹽，
不利於身體吸收利用，進而排出體外。另外，高纖維食物也易與鈣質結合為複
合物。雖然高纖維可以促進腸蠕動幫助排便，因此食用高纖食物時應多增加鈣
質攝取或避免同時攝取。高草酸食物包括菠菜、甜菜、蘆筍、花生、巧克力等。
（2）磷、蛋白質：適量的磷及蛋白質攝取都有助於鈣質的吸收代謝及幫助骨骼強
化，但過量的磷及蛋白質則會造成鈣質吸收不良並增加體內鈣質流失。高磷食
物常見於：加工食品、碳酸飲料
及一般肉類。建議食物以天然
少加工，以植物性蛋白質取代
動物性蛋白質。
（3）咖啡、濃茶、菸、酒及高鹽食
物：現在人知道要補充鈣質卻
忽略自己的生活型態及習慣，
常喝咖啡／茶提神，或喝酒抽
菸及大魚大肉等交際應酬，這
些都容易造成鈣質流失。
◆烹調食物小技巧，鈣質補充事半功倍
（1）烹調時增加牛奶、奶粉或乳製品使用頻率。
（2）多食深色蔬菜，尤其是綠色蔬菜達每日蔬菜攝取量 1/3 量。
（3）少喝咖啡及濃茶，適量加牛奶增加鈣質攝取。
（4）飯後 1 份水果幫助鈣質吸收。
（5）避免高油、高鹽飲食，減少鈣質流失。
（6）慎選點心種類，適量堅果可攝取（芝麻糊、杏仁牛奶）。
（7）熬大骨／雞骨湯時可以加醋，烹調魚類可以加點檸檬。
（8）豆製品取代一般肉類，比例1：1或2：1。
（9）香菇日曬後再烹調。
（10）大量鈣質攝取建議分次食用，避免吸收率下降。
（11）骨頭含鈣量高，建議一同食用，如小魚乾、吻仔魚、蝦米、動物軟骨。
（12）少吃速食，多食天然食物。
以上資料引用：台大醫網 營養師 柳宗文